2022-08-25

大切な栄養素「水」

1, 役割

私たちが飲んだ水は腸で吸収されて、体液(細胞内液や血液、リンパ液など)として、様々な役割を果たしています。

体液は酸素や栄養を細胞まで運び、逆に不要となったものを回収し、腎臓でろ過することで尿として排泄して、血液濃度を一定に保つ働きがあります。

その尿が少なくなると、不要物が体内に溜まりやすくなり、疲れが溜まったり、体が浮腫みやすくなってしまうのですね。

また、体温が上がった時は血流を上げて、汗をかくことで熱を逃がし、体温を37度程度に保っています。

これはとても大事な働きであり、風邪の時に気が付くように、私たちは体温が1℃上がっても不調を感じてしまいますよね。

栄養素としては、当たり前すぎて無視されてしまう水ですが、大事な役割があるのですね。

2, 体液

私たちの体の6割を占めていますので、何と一般男性で40リットル(キログラム)近くなります。
イメージしやすいのは血液ですが、それでも血管内に5リットル程度あるのです。

体液のうち毎日2~3リットルが入れ替わっているといわれ、入ってくる経路でいうと、

飲みもので1,000~1,500ml
食べもので1,000ml

さらに代謝水(体脂肪の分解などで生じる水)による体内リサイクルが行われています。

(ですので、ダイエットをして食事を少なくしている時などは、水を多めに摂ることが大事になります)

逆に出ていく経路でいうと、

尿で1,000~1,500ml
汗で500 ml
息で500ml

少量ですが、便にも含まれています。

驚くことに、腎臓のろ過水は1日150リットル(ドラム缶1本)といわれており、これが1.5リットルの尿まで濃縮されているのです。

私たちの健康を保つ上で、水を体内循環させることがいかに大事かが解りますよね。

3, 摂取量

夏の暑い時期や運動をしている時、私たちは汗をかくことで体温を調節しています。
汗をたくさんかいているのに水を飲まないでいると、脱水症のリスクが高くなります。

脱水症は体液が少なくなっている状態であり、さらに汗と一緒に電解質(※)も失われてしまいます。

※電解質
ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのイオンを指し、体を動かしたり、機能を保つために使われています。

脱水症になると、これ以上水を失わないために、汗をかくこと自体を止めてしまいます。
ですが、それによって体温が急上昇し、熱中症になってしまうのですね。

(ですので本来、汗は拭かないほうが涼しくなるのです:笑)

熱中症の症状

Ⅰ度(軽度)
めまい・失神・筋肉痛・筋肉の硬直

Ⅱ度(中等度)
頭痛・吐き気・嘔吐・下痢・倦怠感・虚脱感

Ⅲ度(重度)
意識障害・けいれん・おかしな言動や行動・過呼吸・ショック症状・高体温

もし、尿が濃い黄色になって泡立っているようであれば、脱水症の可能性があります。

また、運動前後で体重が減ってしまった場合は、水分補給が足りていないことになります。
いずれも水分補給を行いましょう。

そもそも運動したり夏の屋外に出たりすれば汗をかくことは予測できるので、喉が渇いた後で水を飲むのでは遅いといわれ、その前に水分補給することがお勧めですね。

量としては1日に1~1.5リットルとなりますが、運動時や炎天下では、さらに1回200㏄(コップ1杯)をちょくちょく口にするよう気をつけましょう。

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